Tinkama mityba: meniu ir kaip jį pasigaminti

Šiandien sveika mityba yra labai dažna ir populiari tema. Internetas tiesiog pilnas patarimų ir rekomendacijų, tačiau neapgalvotai jų laikytis yra neprotinga, o tiesiog nesveika.

Todėl, sudarydami tinkamos mitybos meniu, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu. Ir apskritai nebus nereikalinga studijuoti specialią literatūrą šiuo klausimu. Svarbiausia yra naudoti patikimus šaltinius. Pavyzdžiui, Pasaulio sveikatos organizacija savo metodinėje medžiagoje reguliariai nagrinėja tinkamos mitybos temą.

Taigi, organizacijos specialistai pristatė 10 principų, kurie bet kokią dietą pavers naudingesne:

1. Įvairi mityba leidžia organizmui gauti visas įvairias maistines medžiagas;
2. Nesmulkinti grūdai palankiai veikia žarnyno mikroflorą, gerina jos darbą;
3. Vaisiai, daržovės ir riešutai yra geriausi užkandžiai;
4. Vienas arbatinis šaukštelis druskos per dieną yra suaugusio žmogaus dienos norma, todėl geriau persūdyti nei persūdyti;
5. Būtina stebėti suvartojamo cukraus kiekį, taip pat atkreipti dėmesį į vadinamąjį paslėptą cukrų;
6. Saikingas riebaus maisto vartojimas;
7. Kasdieniame meniu geriau teikti pirmenybę žuviai ar paukštienai, ribojant raudonos mėsos vartojimą;
8. Paruošti patiekalai – tai gausus transriebalų, druskos, cukraus ir įvairiausių dirbtinių priedų kokteilis;
9. Keptas maistas niekada nebus sveikas;
10. Bet koks alkoholis kenkia sveikatai.

Žinoma, šio vadovo patarimuose nėra specifikos, todėl remiantis jais negalima sudaryti tinkamos mitybos meniu. Bet naudoti jį kaip gairę tolesniam darbui - galite gana sėkmingai.

Be to, geriausias pasirinkimas renkantis naują dietą – pasitarti su dietologu. Tokį išsilavinimą turintis gydytojas pateiks profesionalią nuomonę ir sudarys meniu, kuris bus ne tik sveikas, bet ir maistingas bei skanus. Ir šiandien tam nebūtina lankytis klinikose. Daugelis mitybos specialistų rengia atviras pamokas ir seminarus, kuriuose dalijasi savo paslaptimis ir moko kitus.

Kaip sudaryti tinkamos mitybos meniu?

Pirmas žingsnis sveikos mitybos link – meniu. Juk būtent „leistinų" produktų sąrašas lems patiekalų įvairovę, užkandžių sistemą.

Dietologai, sudarydami tinkamos mitybos meniu, vadovaujasi keliais pagrindiniais principais:

• Mėsa dietoje turėtų būti derinama su daržovėmis ir vaisiais;
• Norint tinkamai funkcionuoti, per dieną reikia suvartoti maždaug 100-150 gramų baltymų;
• Jei pageidaujama, į dietą galima įtraukti saldumynų. Tačiau svarbu atsiminti, kad jų vartojimas turėtų būti griežtai skaičiuojamas pagal cukraus kiekį, o po pietų nevalgyti desertų;
• Konservuoti ir pusgaminiai, visų rūšių padažai, taip pat greito maisto atstovai, kuriems taikomas griežčiausias draudimas;
• Maisto piramidė yra puikus būdas organizuoti savo maistą, kad galėtumėte vadovautis.

Be to, sudarant meniu svarbu orientuotis į laiko intervalus tarp valgymų. Atsižvelgiant į jų trukmę, nustatomas patiekalų prisotinimas tam tikrais elementais. Tačiau yra ir gana bendrų taisyklių. Pavyzdžiui, pusryčiauti geriausia praėjus pusvalandžiui po pabudimo, o vakarienė – likus maždaug trims valandoms iki miego.

Svorio metimo mitybos plano ypatybės

Svarbu suprasti, kad mitybos planas priklauso ir nuo to, kokių tikslų siekiama. Taigi, galime išskirti vaikų mitybos planą, mitybos planą nuo įvairių ligų, sportininko mitybos planą prieš varžybas ir, žinoma, mitybos planą lieknėjimui.

Pirmiausia pažymime, kad svorio metimas neįmanomas be tinkamos ir subalansuotos mitybos, o pastaroji niekada nereiškė egzistavimo ant vandens ir daržovių. Taigi grįžtame prie PSO principų – įvairus maistas aprūpina visą eilę naudingų žmogaus organizmui elementų. Sudarant meniu reikia atsižvelgti į šią taisyklę.

Be to, jei norite numesti svorio laikydamiesi tinkamos dietos, turėtumėte laikytis dar kelių taisyklių:

• Valgyti reikėtų tam tikrais laiko intervalais, tada organizmas sukurs režimą;
• Maitinimas turėtų būti dalinis, optimaliausias variantas yra 5 kartus per dieną;
• Planuodami maistą negalite prieštarauti savo gyvenimo būdui. Greičiau, priešingai, meniu turėtų būti pritaikytas prie jo.

Taigi, mes gauname du dietos variantus, skirtus tiems, kurie keliasi anksti ir vėlai:

Valgymo režimas "Lyrks"		„Pelėdų" valgymo režimas
7. 00 val	Pusryčiai	10. 00 val	Pusryčiai
10. 00 val	Pirmas užkandis	13. 00 val	Pirmas užkandis
13. 00 val	Vakarienė	15. 00 val	Vakarienė
16. 00 val	Antras užkandis	17. 00 val	Antras užkandis
19. 00 val	Vakarienė	20. 00 val	Vakarienė

Dar viena svorio metimo meniu plano sudarymo ypatybė yra kalorijų skaičiavimas. Norėdami tai padaryti, turite registruoti visus per dieną suvalgytus maisto produktus. Ir šiandien tai padaryti yra gana paprasta, nes yra daugybė specialių programų, skirtų tokiems tikslams.

Kaip planuoti maitinimą kiekvienai dienai?

Tinkamas mitybos planavimas yra daug laiko reikalaujantis procesas, kurį ruošiant reikia atsižvelgti į:

• Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis – jis gali skirtis priklausomai nuo siekiamų tikslų. Pavyzdžiui, vadinamojo „džiovinimo" metu rekomenduojama padidinti suvartojamų baltymų procentą;
• Bendras kalorijų kiekio apskaičiavimas – tuo tarpu reikalinga paros kalorijų dozė, kuri skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo būdo, turi būti paskirstyta tolygiai;
• Įvairūs produktai, atitinkantys maistinių medžiagų kiekį ir kalorijų kiekį – tik tinkama ir subalansuota mityba gali duoti rezultatą. Atsisakymas valgyti tik pakenks savo sveikatai.

Taip pat reikia nepamiršti, kad „neplaniniai" užkandžiai neturėtų būti traktuojami kaip tragedija, tačiau prasminga juos išanalizuoti ir keisti vėlesnių valgymų dažnumą ar sudėtį. Kitas kliūtis gali būti nauji maisto produktai dietai. Pavyzdžiui, laikantis dietos, geriausia neeksperimentuoti su naujais skonių deriniais, nes jie taip pat gali neigiamai paveikti režimą.

Daugiau sužinoti apie mitybos taisykles, protingos mitybos formavimo principus galima dietologijos kursuose.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą, kad šios produktų kategorijos turėtų būti tinkamos mitybos meniu pagrindas:

• Vištiena;
• Turkija;
• Žuvis;
• Jūros gėrybės;
• Kiaušiniai;
• Pieno produktai;
• Vaisiai;
• Daržovės;
• Žalieji;
• Riešutai;
• sėklos;
• natūralūs prieskoniai;
• prieskoniai;
• pilno grūdo produktai;
• ankštiniai augalai;
• Alyvuogių, sėmenų, kukurūzų, sezamo aliejus.

Iš dietos būtina pašalinti:

• Dešrelės;
• Rūkyti produktai;
• Konservai;
• Užkandžiai vakuuminėje pakuotėje;
• Pusgaminiai;
• Padažai;
• Paruošti patiekalai, skirti šildyti mikrobangų krosnelėje;
• Greitas maistas;
• Gazuoti gėrimai;
• Sultys pakuotėse.

Atskirai verta paminėti, kad sūdyti riešutai nepriklauso tinkamai mitybai, kaip ir bet kokie produktai, kuriuose yra padidėjęs prieskonių, priedų ir skonių kiekis. Kalbant apie konditerijos gaminius, jų reikėtų sumažinti iki minimumo, o su tokių gaminių sudėtimi taip pat reikėtų elgtis atsakingai. Pavyzdžiui, galbūt pusryčiams turite avižinių dribsnių bandelę.

savaitės mitybos programa

Apskritai subalansuota sveika mityba gali būti gana įvairi, todėl visiškai įmanoma sudaryti meniu, kuriame kasdien bus naujų patiekalų. Pateikiame savaitės meniu pavyzdį pagal visas anksčiau pateiktas rekomendacijas:

Savaitės diena	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė
pirmadienis	Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais; 2/3 puodelio neriebaus pieno vaisių.	Daržovių salotos (kaip užpilą galite paimti, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų); viso grūdo duonos sumuštinis su žolelėmis, virta vištienos krūtinėlė ir minkštas sūris; vaisių.	Kepta žuvis, daržovių salotos kaip garnyras.
antradienis	Viso grūdo skrebučiai; sūris; virtas kiaušinis; vaisių.	Bulguro, vištienos krūtinėlės ir vyšninių pomidorų salotos (galima pagardinti medumi ir Dižono garstyčiomis); vaisių.	Viso grūdo makaronai su pomidorais ir džiovintomis žolelėmis; žolių arbata.
trečiadienį	Varškė su medumi; riešutai; šviežios sultys.	Sumuštinis su lašiša, avokadu ir krapais ant pilno grūdo duonos; natūralus jogurtas.	Vištienos filė su keptomis daržovėmis.
ketvirtadienis	Omletas iš dviejų kiaušinių; pomidoras; sūris; mažas keptas obuolys su medumi ir cinamonu.	Vištienos sriuba su daržovėmis; salotos su pomidorais, agurkais, paprikomis, svogūnais, sėmenimis su užpilu (alyvuogių aliejumi).	Pita su liesa jautiena, salotos, užpilas - natūralus jogurtas, česnakai ir krapai.
penktadienis	Smoothies (bananas, jogurtas, vanilė); vyniotinis su lašiša, avokadu ir agurku.	Keptų moliūgų, špinatų, sūrio ir citrinų aliejaus užpilo salotos; ruginė duona su liesu kumpiu; vaisių.	Kepsnys su šviežiomis daržovėmis; keptas obuolys su medumi ir cinamonu.
šeštadienis	Grikiai su morkomis ir paprikomis; natūralus jogurtas; vaisių.	Kuskusas su morkomis, svogūnais, kukurūzais, žaliais žirneliais.	Kepti burokėliai; ruginė duona su minkštu ožkos sūriu; alyvuogės.
sekmadienis	Sūrio pyragaičiai su klevų sirupu; natūralus jogurtas; vaisių.	Sultinys su skrebučiais ir virtu kiaušiniu; pomidorų ir mocarelos salotos su balzamiko padažu.	Paprikos, įdarytos rudaisiais ryžiais ir malta jautiena; vyšniniai pomidorai su minkštu sūriu ir žolelėmis pagal skonį.

Reikėtų pažymėti, kad kai į racioną įtraukiami nedideli užkandžiai, vaisius ir riešutus reikės pašalinti iš pagrindinio meniu. Kitaip tariant, obuolys iš pusryčių perkeliamas į popietinį užkandį. Panašią sistemą galima naudoti ir atvirkščiai, užkandžius pridedant prie pagrindinių patiekalų – pusryčių ir pietų.

Taip pat svarbu atminti, kad porcijos apskaičiuojamos individualiai, atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę, gyvenimo būdą ir dienos kalorijų kiekį. Todėl porcijos dydis vyrams ir moterims skirsis.

Tinkamos mitybos receptai

Siūlome keletą paprastų, bet skanių ir sveikų patiekalų kiekvienai dienai.

1. Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.

   Ingridientai:

   • Bananas - 1 vnt.
   • Avižiniai dribsniai - 30 gr.
   • Jogurtas (arba kefyras) - 100-150 gr.
   • Vanilė - pagal skonį.

   Visus ingredientus sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Jei norite, taip pat galite pridėti persikų ar kriaušių, bet ne be piktnaudžiavimo saldžiais vaisiais.

2. Avižiniai-obuolių blynai - 152 kcal / 100 gr.

   Ingridientai:

   • Avižiniai dribsniai - 80 gr.
   • Vidutinio dydžio obuolys - 1 vnt.
   • Vištienos kiaušinis - 1 vnt.
   • Medus - 30 gr.

   Avižinius dribsnius sumalkite blenderiu. Nuvalykite obuolį, sumaišykite su gautais milteliais ir kiaušiniu. Kepkite blynus apie 3 minutes iš kiekvienos pusės. Patiekalas gali būti patiekiamas su medumi.

3. Lecho salotos - 50 kcal / 100 gr.

   Ingridientai:

   • bulgarų pipirai - 4 vnt.
   • Baklažanai - 1 vnt.
   • Pomidoras - 3 vnt.
   • Actas - pagal skonį.
   • Žalieji - pagal skonį.
   • Druska - pagal skonį.
   • Augalinis aliejus - Art. šaukštas.

   Daržoves kepkite 15 minučių orkaitėje, tada nuimkite žievelę ir supjaustykite. Į gautas salotas įpilkite kapotų žolelių, aliejaus, acto, druskos, išmaišykite.

4. Grybų tyrės sriuba - 30 kcal / 100 gr.

   Ingridientai:

   • Pievagrybiai - 700 gr.
   • Svogūnai - 1 vnt.
   • Morkos - 1 vnt.
   • Pienas - 250 ml.
   • Žalieji - pagal skonį.

   Grybai turi būti užpilti verdančiu vandeniu, leisti užvirti. Supjaustykite svogūną ir morką, kepkite 15 minučių su grybais. Užvirinkite pieną. Perkelkite sriubą į trintuvą, įpilkite pieno, tada plakite iki tyrės, jei norite, papuoškite žolelėmis.

5. Troškinta jautiena - 80 kcal / 100 gr.

   Ingridientai:

   • Jautiena - 100 gr.
   • Grikių kruopos - 150 gr.
   • Morkos - 1 vnt.
   • Pomidorai - 2 vnt.
   • Svogūnai - 1 vnt.
   • Citrinų sultys - pagal skonį.
   • Žalieji - pagal skonį.

   Mėsą valandą pamarinuokite su svogūnais ir citrinos sultimis. Keptuvėje troškinkite morkas, pomidorus, svogūnus ir jautieną. Kai paruošite, suberkite žalumynus. Kaip garnyras – grikiai (virti be druskos).

6. Liesa saldi dešra - 269, 98 kcal / 100 gr.

   Ingridientai:

   • Datulės - 125 gr.
   • Slyvos - 125 gr.
   • Riešutai - 100 gr.
   • Sezamas - 2 šaukštai. šaukštai.
   • Oranžinė - 1 vnt.
   • Cinamonas - arbatinis šaukštelis.

   Slyvas ir datules reikia nuplauti, be kauliukų, tada susmulkinti trintuvu. Į gautą mišinį suberkite apelsino žievelę ir 1 valg. šaukštą apelsinų sulčių, išmaišykite. Riešutus prieš tai šiek tiek paskrudinkite keptuvėje (nepridedant aliejaus). Sumaišykite visus ingredientus iki vientisos masės. Mišinį dėkite ant maistinės plėvelės, suformuokite vyniotinį, pabarstykite sezamo sėklomis. Saldžią dešrą pusvalandžiui padėkite į šaldytuvą.

Jei norite sukurti valgiaraštį tam tikram tikslui, pavyzdžiui, numesti svorio, veiksmingiausias pasirinkimas yra dietologo sudaryti dietą. Jis atsižvelgs į individualias jūsų kūno ypatybes ir parengs mitybos planą, kuris padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.